Le confinement lié à la lutte contre le coronavirus est aujourd’hui responsable de nombreux bouleversements du quotidien. Sorties restreintes, manque de liens sociaux, activités limitées, garde des enfants (…), des conditions qui pèsent sur le moral et qui peuvent devenir responsables de trouble du sommeil chez certaines personnes. Comment lutter contre ces perturbations nocturnes et quels sont les bons réflexes à adopter au quotidien pour mieux dormir pendant le confinement ? On vous dit tout.
Comment lutter contre les troubles du sommeil ?
Selon une étude réalisée par Lise Bourdeau-Lepage, professeur de géographie à l’Université Lyon 3, de nombreux français sont victimes d’insomnies et de troubles du sommeil depuis le début du confinement. Pour lutter contre ces désagréments nocturnes, le réseau Morphée, réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil revient sur les gestes à adopter pendant le confinement pour mieux dormir.
- Se fixer des heures pour se lever le matin. Se lever tous les jours à la même heure et tenir un suivi de son sommeil permet à l’organisme de se stabiliser.
- Conserver sa routine du quotidien pour ne pas perturber son horloge biologique.
- S’aérer quelques minutes à l’extérieur ou par la fenêtre et à la lumière du soleil pour stimuler la bonne humeur et limiter les difficultés à s’endormir.
- Pratiquer une activité physique à heure régulière, chez soi ou à l’extérieur en respectant les mesures gouvernementales.
- Favoriser les activités et interactions sociales du quotidien. Échanger régulièrement avec ses proches par visio-conférence ou par téléphone et pratiquer des activités en ligne comme suivre des cours de cuisine ou de sport aide à maintenir le lien social.
- Limiter les siestes ou seulement 20 minutes en début d’après-midi.
- Après 16h, stopper les excitants tels que le thé, le café, les sodas, les énergisants etc.
- Après 19h, se consacrer aux activités relaxantes et éviter les activités trop intenses. Favoriser les gestes de relaxation comme les séances de respiration et diminuer les stimulants sonores et lumineux.
Que faire en cas d’insomnie ou de réveil nocturne ?
Pour aider son métabolisme à retrouver une certaine stabilité et par conséquent un confort nocturne, plusieurs conseils peuvent être appliqués dès la tombée de la nuit. Pour renforcer son horloge biologique, le réseau Morphée recommande plusieurs conseils :
- Adapter son lieu de sommeil. Aérer sa chambre, dormir dans une température comprise entre 18 à 20° et veiller à la bonne obscurité de la pièce.
- Utiliser son lit uniquement pour dormir. Eviter d’y regarder la télé, de travailler ou encore de jouer. Sinon, différencier la position de jour (habiller, sur la couette…) de la position de nuit (en pyjama, sous les draps…).
- 1h avant de se coucher, stopper les écrans et préparer le sommeil en se relaxant.
- En cas de réveil nocturne, ne pas rester au lit, changer de pièce et essayer de pratiquer une activité relaxante comme la lecture ou la méditation.
- En cas d’insomnie, de la même manière que le réveil nocturne, il est conseillé de ne pas rester trop longtemps au lit et de repousser l’heure du coucher.
- Enfin, en cas de trouble de l’endormissement, le mieux est de sortir de la chambre au bout de 20 minutes, puis de revenir quand une somnolence se fait ressentir.
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